バカアサナ~鶴のポーズ : 気軽に毎日3分ﾖｶﾞ｡

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バカアサナ~鶴のポーズ

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鶴のポーズと英語でも日本語でも訳されてますが、何故かNYではカラスのポーズと呼ばれる事が多いです。　確かに鶴より、カラスってイメージかなぁ～（笑）。

このポーズ、腕力も必要なんですが重心をどこに持っていくかで、バランスが決まってきます。　腕力を鍛えるには、先々週ご紹介した、チャタランガ･ダンダアサナなどの練習をお薦めします。　

初心者には難しいポーズですが、完璧なポーズを取る事が大切なのではなく（私のポーズも完璧からは程遠いのが分かっていただけると思います～）、チャレンジする事、楽しむ事が第一条件！です（笑）。　

１．　まずはタダアサナから。　足を揃えて、胸の前で手を合わせます。　ゆっくりと踵を上げて、3~5呼吸ほど爪先立ちでバランスをとります。

２．　ゆっくりと息を吐きながら、膝を曲げてお尻を踵の上におろします。　親指とくるぶしをくっつけるようにし、太ももが床と平行になるように膝を前に突き出します。上体は床と垂直になるようにして、バランスを取り3~5呼吸。

３．　足は揃えたまま、膝を開き、両手を床につけて、上半身を丸めて頭を垂れます。　マラアサナです。　ここで3~5呼吸。

4.　　両手は肩幅より心持広く床につけ、上体を出来る限り下へ沈めるようにし、膝を脇の下近くの上腕に乗せます。　お尻を持ち上げるようにしながら、上半身を前へ前へと移動させ、片足づつ床から離してお尻近くまでもっていきます。　視線は常に前方の床をみつめ（進行方向をみつめます）、足元をみないように。

５．　次に両足を床から離し、おへその辺りを背中に近づけながら上に持ち上げるようにし（ウディアナ・バンダ）、背中を丸めながら踵をお尻に近くに持ち上げます。　前方に視線を固定し、3~5呼吸。　頭から落ちてもよいように、ブランケットなどを折りたたんで前方に置いておくと良いです。

６．　で、ここからは上級者向けのオプションです。　このオプションを練習しない場合は、８に進んでくださいませ。　５のバカアサナから、頭のてっぺんをゆっくりと床に下ろします。　膝が広がらないように気をつけます。　ここからゆっくりと両足を天井に向けて延ばしていきます。　真っ直ぐに伸ばしきったところでゆっくりと3~5呼吸。　シルシャアサナBです。